Avez-vous déjà parcouru plusieurs fuseaux horaires lors de vos voyages et ressenti de la fatigue, de l’irritabilité, de la somnolence ou de l’insomnie ? Il est probable que vous ayez fait l’expérience du décalage horaire, également connu sous le nom de jet lag en anglais.

Ce trouble du rythme circadien est déclenché par un changement rapide de l’heure locale, pouvant avoir des répercussions négatives sur divers aspects de votre vie quotidienne, tels que la santé, le sommeil, l’humeur, la concentration et l’appétit. Saviez-vous que l’impact du décalage horaire dépend de la direction du voyage ?

En règle générale, il est plus difficile de s’adapter à un voyage vers l’est. Mais pourquoi ? Et comment pouvez-vous atténuer ces effets ?

Les origines du décalage horaire

Le décalage horaire est étroitement lié au fonctionnement de notre horloge biologique, qui comprend des mécanismes régulant nos rythmes circadiens. Ces cycles de 24 heures influent sur nos fonctions physiologiques, notamment le sommeil, la température corporelle et la sécrétion d’hormones. Notre horloge biologique s’ajuste au cycle jour-nuit du lieu où nous résidons grâce à divers signaux externes, tels que la lumière, la température et les repas.

Lorsque nous voyageons rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires, notre horloge biologique se désynchronise par rapport à l’heure locale. Elle continue à fonctionner selon l’heure du lieu de départ, créant ainsi un désaccord entre nos rythmes internes et les signaux externes. Cette désynchronisation perturbe notre équilibre physiologique et psychologique, entraînant les symptômes du décalage horaire.

Mais pourquoi est-il plus difficile de gérer le décalage horaire lors des voyages vers l’est plutôt que vers l’ouest ?

La réponse est simple : notre horloge biologique a plus de mal à s’adapter à une réduction de la durée du jour qu’à un allongement. Lorsque nous voyageons vers l’ouest, nous suivons le mouvement du soleil, gagnant ainsi des heures. Par exemple, si nous partons de Paris à 10h du matin et arrivons à New York à 13h, nous aurons vécu une journée de 27 heures. Notre horloge biologique sera en avance par rapport à l’heure locale, facilitant l’ajustement en se couchant un peu plus tard le soir et en profitant de la lumière du jour pour se resynchroniser.

En revanche, lors des voyages vers l’est, nous allons à l’encontre du soleil, perdant ainsi des heures. Par exemple, si nous partons de New York à 13h et arrivons à Paris à 22h, nous aurons vécu une journée de 21 heures. Notre horloge biologique sera en retard par rapport à l’heure locale, rendant plus complexe l’ajustement, car cela implique de se lever plus tôt le matin et de s’exposer à l’obscurité le soir, contrariant nos besoins naturels de sommeil.

Le temps nécessaire pour récupérer du décalage horaire dépend du nombre de fuseaux horaires traversés et de la direction du voyage. On estime qu’il faut environ un jour par fuseau horaire pour s’adapter à un voyage vers l’ouest, et un jour et demi par fuseau horaire pour s’adapter à un voyage vers l’est. Par conséquent, si vous voyagez de Paris à New York, séparés par 6 fuseaux horaires, il vous faudra environ 6 jours pour vous acclimater à l’heure locale, tandis que si vous voyagez de New York à Paris, il vous faudra environ 9 jours.

Des solutions pour atténuer le décalage horaire

Heureusement, il existe des moyens de prévenir et de réduire les effets du décalage horaire en agissant à trois niveaux : avant, pendant et après le voyage.

Avant le départ, il est recommandé de se préparer progressivement au changement d’heure en ajustant son horaire d’une heure par jour quelques jours avant le voyage. Par exemple, si vous voyagez vers l’est, avancez votre heure de coucher et de lever d’une heure chaque jour, et faites l’inverse si vous voyagez vers l’ouest. Choisissez un vol qui arrive en fin de journée à destination, ce qui vous permettra de vous coucher rapidement et de commencer une nouvelle journée le lendemain. La veille du départ, optez pour un repas léger, en privilégiant les féculents qui favorisent le sommeil. Réduisez également le stress et anticipez les tâches contraignantes, telles que la préparation des bagages, les transports et les formalités.

Pendant le voyage, assurez-vous de vous hydrater régulièrement et évitez l’alcool et la caféine, qui peuvent perturber le sommeil. Reposez-vous pendant le vol en utilisant des accessoires tels qu’un masque, des bouchons d’oreilles, un coussin, etc. Dès le départ, ajustez votre montre à l’heure de destination et exposez-vous à la lumière ou à l’obscurité en fonction du moment de la journée à destination. Par exemple, si vous voyagez vers l’est, exposez-vous à la lumière le matin et évitez-la le soir, et faites l’inverse si vous voyagez vers l’ouest.

Après le voyage, adaptez-vous au rythme de vie local en mangeant et dormant aux heures habituelles. Évitez les siestes, qui peuvent retarder l’adaptation. Pratiquez un exercice physique modéré, mais pas trop tard le soir, car cela peut stimuler l’organisme. Évitez les somnifères et les stimulants, susceptibles d’aggraver les effets du décalage horaire. En cas de symptômes persistants ou sévères tels que des troubles du sommeil, de l’humeur, de la concentration, etc., consultez un médecin.